폐경기 여성 골다공증 예방하려면

폐경기 여성 골다공증 예방하려면

  골다공증이란 뼈의 골밀도가 약해져서 약한 충격에도 골절될 수 있는 골격계 질환이다. 나이가 들어감에 따라 뼈의 골밀도가 약해져 간다. 여성일 경우는 폐경기 이후 골밀도가 심할 정도로 약해진다. 남자는 폐경기가 없기 때문에 상대적으로 골다공증 발생 확률이 적다. 폐경기 여성이라도 충분히 골다공증을 예방할 수 있다고 하니 그 방법은 무엇인지 알아본다.

<골다공증 예방법>

1. 뼈를 구성하는 칼슘을 복용한다. 나이가 들면 음식물로 칼슘을 보충할 수 없다. 그러므로 칼슘 제제를 복용하는 것이 좋다. 칼슘만 먹으면 체내 마그네슘이 부족해질 수 있으므로 칼슘 복용 시 마그네슘도 함께 먹어야 한다.

2. 뼈의 무기질 생성에 도움이 되는 비타민 D를 복용한다. 비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는데 도움을 준다.


3. 근육 운동을 주기적으로 한다. 근육량이 많아지면 뼈의 골밀도도 좋아진다. 그러니 골다공증을 예방할 수 있다. 여성들은 하체 근육 운동을 꾸준히 해서 뼈를 건강하게 해야 한다. 등산, 걷기, 스쿼트 등의 운동을 해서 폐경기 이후 발생할 수 있는 골다공증을 적극적으로 예방해야 한다.

4. 금주와 금연을 한다. 특히 흡연은 뼈 건강은 물론 각종 암을 유발하는 아주 나쁜 습관이다.

5. 카페인이 많이 들어 있는 음료나 짠 음식을 먹지 않는 것이 뼈건강에 좋다.


<골다공증에 좋은 음식들>

1. 우유, 치즈 등 유제품

  칼슘을 섭취하기 위해서 유제품을 매일 섭취하면 좋다. 비만인 사람은 저지방 제품을 먹는다. 리코타 치즈의 경우 다른 제품보다 칼슘이 풍부하고, 지방 함량은 적기 때문에 골다공증에 좋은 음식이다.

2. 석류

  폐경기 여성들이 섭취하면 좋은 것이 석류이다. 피부를개선하고 다이어트에 좋다. 면역력 강화에도 좋고, 골다공증이나 관절염 예방에도 좋은 식품이다.

3. 시금치

  시금치에도 칼슘이 풍부하게 들어 있고, 비타민과 철분도 들어 있어 뼈 건강에 좋다. 특히 성장기 학생들의 골격 형성에도 좋다.


4. 두부

  뼈에 필요한 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘과 뼈의 골밀도를 높이는 이소플라본이 들어있다. 

5. 다시마

  살짝 데쳐서 초고추장에 먹거나 국물로 우려내서 요리할 때 써도 된다. 칼슘이 풍부하고 열량이 적어 뼈건강과 다이어트에도 좋다.

6. 멸치

  칼슘하면 생각나는 것이 우유와 멸치일 것이다. 그 정도로 멸치는 칼슘 공급에 좋은 식품이다. 마찬가지로 뱅어포도 칼슘이 풍부하다.


  나이 먹으면 어쩔 수 없이 노화가 진행되고 뼈도 약해진다. 하지만 충분한 영양보충과 적당한 운동을 하면 노화를 늦추고, 골다공증도 예방할 수 있다. 



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